یکی از چالش‌های افراد دیابتی در زمان‌هایی مثل عید که ایام مهمانی و رفت‌وآمد است، نحوه مدیریت خورد و خوراک و پایبندی به رژیم غذایی است. از طرفی، تعطیلات زمانی برای خوردن، نوشیدن و شادی است! با این حال، خوردن و نوشیدن غذاها و نوشیدنی‌های مختلف در این ایام، می‌تواند مدیریت وزن و گلوکز خون (قند خون) را چالش‌برانگیز کند – که ممکن است، باعث شود شما کمتر از روزهای تعطیلات خود لذت ببرید. اما برای کمک به شما در این جا به 7 نکته اشاره می‌کنیم که مدیریت دیابت در ایام عید را برای شما آسان تر کند.
مراقبت از سلامتی خود را در اولویت قرار دهید
اگر میزبان یک مهمانی تعطیلات هستید، ممکن است فهرستی طولانی از کارهای مختلف داشته‌باشید. این لیست ممکن است شامل خرید مواد غذایی، پخت‌وپز، نظافت، تزئینات، چیدن میز و سایر وظایف میزبانی باشد. برای جلوگیری از احساس خستگی، در روزهای منتهی به جشن در ایام تعطیلات با کنترل خوب قند خون، خوردن به موقع وعده های غذایی، داشتن یک برنامه خواب ثابت، و تنظیم یادآوری برای مصرف هر گونه دارو، مراقب خود باشید. واضح است که این کار در ایامی مانند عید می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد یا شعارگونه به نظر برسد! اما فراموش نکنید روزهای تعطیلات هم تمام خواهند‌شد و نحوه توجه شما به تغذیه یا رژیم کنترل دیابت‌تان می‌تواند در ادامه مسیر تاثیر زیادی داشته‌باشد.
همیشه خوراکی‌های سالم به همراه داشته‌باشید
اگر به‌عنوان مهمان شرکت می‌کنید، سعی کنید در تهیه غذا مشارکت کنید یا یکی از وعده های اصلی را شما با خود به دورهمی ببرید. این شانس شماست که خوراکی سالم تری را به میز بیاورید و از سبک زندگی سالم خود دور نیفتید! یک نسخه سالم تر از غذاهای سنتی نه تنها برای شما، بلکه برای خانواده شما نیز انتخاب سالم‌تری خواهد بود. برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها و شکر اضافه شده، سعی کنید مواد سالم تری را با خوراکی های سنگین و شیرین جایگزین کنید. می توانید با جست و جو در وبسایت ها و شبکه های اجتماعی دستور غذاهای سالم را پیدا کنید.
از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
برخی از افراد ممکن است وعده صبحانه و ناهار را در روز مهمانی مصرف نکنند تا برای شام بزرگ تعطیلات “فضای خالی داشته باشند”. اما برای افراد مبتلا به دیابت، این می تواند عواقبی داشته باشد. اولاً، می تواند منجر به افت قند خون شود، به خصوص اگر داروهای دیابت مصرف کنید.
دوم، می تواند منجر به پرخوری در هنگام شام شود که منجر به جهش سطح قند خون خواهد شد.
لزوماً نیازی به خوردن صبحانه یا ناهار بزرگ در روز تعطیل نیست، اما این وعده‌های غذایی حداقل باید متعادل و دارای فاصله مناسب باشند. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود از روش بشقاب دیابتی آمریکایی به عنوان راهنمای خود استفاده کنید.
بیشتر بخوانید : نمونه بشقاب مناسب غذا برای یک فرد دیابتی
غذا خوردن آگاهانه را بیش از خوردن بی فکر تمرین کنید
معطل ماندن در اطراف میز غذا می تواند منجر به غذا خوردن بی فکر و ریزه خواری شود – این یعنی غذا خوردن در زمان حواس پرتی، گرسنه نبودن یا عدم آگاهی کامل از آنچه یا چقدر می خورید. جای تعجب نیست که نقطه مقابل غذا خوردن بدون فکر، غذا خوردن آگاهانه است. غذا خوردن آگاهانه یعنی به خوبی از جزئیات چیزی که وارد بدن خود می کنید، مطلع باشید. شما کاملاً از غذا آگاه هستید – طعم و بوی آن، بافت آن و احساسی که در شما ایجاد می کند. فراموش نکنید که شما در پاسخ به نشانه های گرسنگی غذا می خورید نه از سر بی حوصلگی یا حواس پرتی.
برای بشقاب خود برنامه ریزی کنید
صرف نظر از اینکه غذا به سبک بوفه و چند انتخابی یا از روی میز و به سبک خانوادگی سرو می شود، باید قبل از اینکه بشقابتان را پر کنید از ترکیبات آن مطمئن شوید. در غیر این صورت، ممکن است با یک بشقاب پر از نشاسته و پروتئین و سبزیجات بسیار کم مواجه شوید.
فراموش نکنید که موارد دلخواه خود را نیز بگنجانید، اما اطمینان حاصل کنید که همچنان به اندازه سهم خود را تماشا می کنید. برای راهنمایی می توانید از روش بشقاب دیابت استفاده کنید! با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند هویج بچه کباب شده یا کلم بروکلی پخته شده، شروع کنید. بعد یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین پر کنید، مانند این مرغ پخته شده. در نهایت، یک چهارم آخر بشقاب خود را با غذاهای کربوهیدراتی پر کنید، مانند این سیب زمینی نیمه پوره آسان با گل کلم یا سیب زمینی سرخ کرده .
نوشیدنی ها می توانند منبع اصلی کالری های “پنهان” و قندهای اضافه شده باشند. این به این دلیل است که آنها به اندازه غذا احساس سیری ایجاد نمی کنند، بنابراین ممکن است متوجه نباشید که چقدر کالری و قند اضافه مصرف می کنید. به عنوان مثال، یک نوشابه معمولی می تواند حاوی حدود 140 کالری و 40 گرم قند اضافه شده باشد! در واقع منابع اصلی قندهای افزوده، نوشیدنی های شیرین هستند.
بعد از غذا حرکت کنید
آخرین چیزی که باید بعد از یک وعده غذایی بزرگ در تعطیلات انجام دهید این است که بعد از غذا بخوابید یا دراز بکشید! بهتر است بعد از غذا سعی کنید فعالیت ملایمی داشته باشید. مثلاً کمی پیاده روی سبک. می توانید از این فرصت که عزیزان در کنار شما هستند، استفاده کنید و بعد از غذا با یکی از اعضای خانواده یا دوست خود به پیاده روی بروید. بچه های کوچک یا افراد جوان تر در خانواده معمولاً پایه های بهتری هستند! حرکت بعد از غذا می تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون و کنترل آن کمک کند چرا که بلافاصله بعد از یک وعده، قند خون – برای همه افراد دیابتی و غیردیابتی – بالا خواهد رفت.
نتیجه گیری
ایام عید، برای خوش گذرانی و لذت بردن از دورهم بودن شما و عزیزانتان است. اما سلامتی، موضوعی نیست که بتوان آن را کم اهمیت فرض کرد یا نادیده گرفت. ما سعی کردیم تا در این نوشته مهم ترین نکاتی که باید در ایام عید رعایت کنید، به شما یادآوری کنیم. امیدواریم از روزهای تعطیلات و جشن آغاز بهار، لذت کامل ببرید.
