رژیم مناسب دیابت، یک برنامه غذایی سالم است که با هدف کنترل قند خون طراحی می شود. برخلاف تصور عمومی، رژیم، صرفاً به معنای کمتر خوردن نیست بلکه خوردن سالم ترین غذاها در مقادیر متوسط و پایبندی به وعده های غذایی منظم است. رژیم غذایی سالم به طور کلی سرشار از مواد مغذی است و چربی و کالری کمی دارد. عناصر کلیدی چنین برنامه غذایی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند.
1. چرا باید یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید؟
اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برای شما یک برنامه غذایی سالم طراحی کند. این برنامه به شما کمک می کند قند خون خود را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کنید و ریسک بیماری قلبی را کاهش دهید.
وقتی کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند آسیب عصبی، کلیه و قلب شود.شما می توانید سطح قند خون خود را در محدوده ایمن نگه دارید اگر غذاهای سالم انتخاب کنید و عادات غذایی خود را جدی دنبال کنید.
2. رژیم غذایی افراد دیابتی باید شامل چه موادی باشد؟
اولین نکته ای که باید در رژیم غذایی دیابت به آن توجه کنید، خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم است چرا که حفظ نظم، به استفاده بهتر از انسولینی که بدن می سازد یا از طریق دارو دریافت می کند، کمک می کند. همچنین رژیم غذایی بهتر است بر اساس هدف، سلیقه و سبک زندگی فرد تنظیم شود.
2.1 غذاهای توصیه شده: به طور کلی سعی کنید مصرف فست فود، غذاهای چرب، شیرینی و شکلات، نوشیدنی های قنددار را محدود کنید و در عوض کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های “خوب” را انتخاب کنید.
2.2 کربوهیدرات های سالم: در طول هضم، مواد قندی و نشاسته دار – مثل نان، شیرینی، برنج، ماکارونی و ..- به گلوکز خون تجزیه می شوند. اما شما میتوانید روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید که هم دیرتر قند خون را بالا می برند و هم هضم آن ها زمانبر تر است، مانند: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مانند لوبیا و نخود، لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر.
از کربوهیدرات های کمتر سالم مانند غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم اضافه شده خودداری کنید
2.3 غذاهای غنی از فیبر: فیبر در واقع شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. فیبر، نحوه هضم غذا را در بدن تعدیل می کند و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:سبزیجات و میوه ها
2.4 ماهی سالم برای قلب: سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی سالم بخورید. ماهی هایی مانند سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3هستند. امگا 3میتواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. از ماهی های سرخ شده و ماهی هایی با سطوح بالای جیوه خودداری کنید.
2.5 چربی های “خوب”: غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. برای مثال:آووکادو، روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی. اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا چربی ها به طور کلی کالری بالایی دارند.
3. غذاهایی که بهتر است از مصرف آن ها اجتناب کنید
دیابت با افزایش سرعت گرفتگی و سفت شدن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.غذاهای حاوی موارد زیر می توانند برای رژیم غذایی و سلامتی شما مضر باشند:
چربی های اشباع شده: از محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید.
چربی های ترانس: از چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده خودداری کنید.به این مورد معمولاً در برچسب مواد غذایی اشاره می شود.
کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت های اندام است. مصرف کلسترول را به طور کلی محدود کنید.
سدیم: بیش از 2300میلی گرم سدیم که اصلی ترین منبع آن نمک طعام است، در روز مصرف نکنید. اگر بیماری پرفشاری خون دارید، بسته به صلاح دید پزشکتان، ممکن است نیاز باشد که از این هم کمتر مصرف کنید.
4. کنار هم قرار دادن همه چیز: ایجاد یک برنامه
ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید تا به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده معمولی نگه دارید. تا کنون چندین روش برای رژیم طراحی شده است که ما در این مطلب به دو نمونه میپردازیم:
4.1 روش اول: روش بشقاب
انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی وعده های غذایی ارائه می دهد که بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی تن یا مرغ پر کنید.ربع آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
نکته: چربی های “خوب” مانند آجیل یا آووکادو را در مقادیر کم مصرف کنید.یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.
4.2 روش دوم: شمارش کربوهیدرات ها
از آنجایی که کربوهیدرات ها به قند تجزیه می شوند، بیشترین تأثیر را روی سطح قند خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد با کمک یک متخصص تغذیه، میزان کربوهیدراتی را که می خورید شمارش کنید. پیگیری میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی یا میان وعده بسیار مهم است.
5. یک منوی نمونه
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، اندازه و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. منوی زیر برای افرادی است که به 1200تا 1600کالری در روز نیاز دارند:
صبحانه: نان سبوس دار (1برش متوسط) با 2قاشق چایخوری ژله، 2/1فنجان غلات گندم رنده شده با یک فنجان شیر کم چرب 1درصد، یک تکه میوه و قهوه.
ناهار: ساندویچ رست بیف روی نان گندم با کاهو، گوجه فرنگی و سس مایونز، سیب متوسط و آب.
شام: ماهی سالمون، 2/1 1قاشق چایخوری روغن نباتی، سیب زمینی پخته شده کوچک، 1قاشق چایخوری مارگارین، 2/1فنجان هویج، 2/1فنجان لوبیا سبز، رول شام متوسط و چای سرد شیرین نشده.
* میان وعده به عنوان مثال، 2/1 2فنجان ذرت بو داده با 2/1 1قاشق چایخوری مارگارین.
توجه کنید که علی رغم فواید برنامه غذایی سالم و کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت از این طریق، اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید برنامه را مطابق با اهداف خاص خود تنظیم کنید.
به غیر از مدیریت دیابت، یک رژیم غذایی سالم فواید دیگری نیز دارد. از آنجایی که این رژیم مقادیر سخاوتمندانه میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. همچنین خوردن لبنیات کم چرب می تواند خطر پوکی استخوان را در آینده کاهش دهد.
نتیجه
اگر با دیابت زندگی می کنید، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه خود برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما همکاری کنید. از غذاهای سالم، کنترل وعده غذایی و یک برنامه برای مدیریت سطح قند خون خود استفاده کنید. اگر رژیم غذایی تجویز شده خود را رعایت نکنید، در معرض خطر بالا رفتن سطح قند خون هستید که اغلب تغییر می کند و عوارض جدی تری به دنبال دارد.
