پنج ماده غذایی که به مدیریت دیابت شما کمک می‌کند

سوپر فود (Superfood) را شاید شنیده باشید. اصطلاحی است که توسط بسیاری از شرکت های مواد غذایی و نوشیدنی به کار می‌رود تا به عنوان شگردی تبلیغاتی برای فروش یک محصول خاص استفاده شود. با این حال، جالب است بدانید هیچ تعریف رسمی از این کلمه توسط سازمان غذا و دارو (FDA) وجود ندارد.

FDA ادعاهای بهداشتی مجاز روی برچسب مواد غذایی را تنظیم می کند تا اطمینان حاصل شود که تحقیقات علمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد. لیست زیر شامل مواد غذایی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که برای سلامت کلی مفید بوده و همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری دیابت و کنترل آن کمک کنند. پس با ما همراه باشید تا این سوپرفودهای واقعی و طبیعی را بررسی کنیم.

لیست خوراکی ها

1.1  لوبیا

لوبیا چیتی، چیتی، سیر یا لوبیای سیاه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند.

لوبیا حاوی کربوهیدرات است، اما ½ فنجان نیز به اندازه یک اونس گوشت بدون چربی اشباع شده پروتئین دارد. برای صرفه جویی در زمان می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید، اما باید بدانید که کنسروهای لوبیا نمک بسیاری دارند.

1.2 سبزیجات با برگ سبز تیره

اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ سبزیجاتی با برگ سبز تیره هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های A، C، E و K، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند. این غذاهای مقدار زیادی کالری و در عین حال کربوهیدرات کمی نیز دارند. سعی کنید سبزیجات دارای برگ تیره را به سالاد، سوپ و خورش اضافه کنید.

1.3 مرکبات

گریپ فروت، پرتقال، لیمو و لیموترش یا غذاهای مورد علاقه خود را برای دریافت بخشی از دوز روزانه فیبر، ویتامین C، فولات و پتاسیم خود انتخاب کنید.

1.4 توت ها

کدام مورد علاقه شماست: زغال اخته، توت فرنگی یا انواع دیگر؟ صرف نظر از این، همه آنها مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر هستند. توت ها می توانند گزینه ای عالی برای تامین نیاز شما به مزه شیرین باشند و مزایای بیشتری از ویتامین C، ویتامین K، منگنز، پتاسیم و فیبر دارند.

1.5 گوجه فرنگی

خبر خوب این است که صرف نظر از اینکه چقدر گوجه فرنگی خود را، پوره، خام یا در سس دوست دارید، مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین C، ویتامین E و پتاسیم را مصرف می کنید.

1.6 ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب کمک کند. ماهی قزل آلا در این گروه شناخته شده است. سایر ماهی های سرشار از امگا 3 یعنی شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا و تن هستند. ماهی پخته یا کبابی را انتخاب کنید تا از کربوهیدرات و کالری اضافی که در ماهی سرخ شده وجود دارد، اجتناب کنید. انجمن دیابت آمریکا که استانداردهای بالینی در دیابت را تعیین می‌کند، مصرف ماهی (عمدتا ماهی چرب) را دو بار در هفته برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند.

1.7 آجیل

یک اونس آجیل می تواند کمک زیادی به دریافت چربی های سالم کلیدی و کمک به کنترل گرسنگی کند. علاوه بر این، آنها منیزیم و فیبر را ارائه می دهند. برخی آجیل ها و دانه ها مانند گردو و دانه های کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

1.8 غلات کامل

این غلات کاملی است که به دنبال آن هستید. اولین عنصر روی برچسب باید عبارت “کل یا Whole” را در خود داشته باشد. غلات کامل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین B، کروم، آهن و فولات هستند. آنها منبع عالی فیبر نیز هستند. برخی از نمونه‌های غلات کامل عبارتند از: جو سبوس‌دار، کینوا، جو غلات کامل و فارو.

1.9 شیر و ماست

شاید شنیده باشید که شیر و ماست می توانند به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک کنند. علاوه بر کلسیم، بسیاری از محصولات شیر و ماست غنی شده اند تا به منبع خوبی از ویتامین D تبدیل شوند. تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین ویتامین D و سلامتی خوب در حال ظهور است. شیر و ماست حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در هنگام ابتلا به دیابت نقش مهمی دارند. به دنبال محصولات ماستی باشید که چربی و شکر اضافه کمتری دارند.

نتیجه

یکی از نکات جالبی که افراد در ابتدای سالم غذا خوردن متوجه می‌شوند، این است که بسیاری از این خوراکی ها، از آنچه به نظر می‌آمده مزه بهتری دارند. شما می‌توانید همچنین چندین تا از مواد لیست بالا را باهم ترکیب کنید و با خلاقیت خودتان غذا درست کنید. هرگز فراموش نکنید که مدیریت سبک زندگی و مصرف غذاهای سالم چه نقش پررنگی در مدیریت بهتر دیابت و افزایش کیفیت زندگی شما در عین این بیماری خواهد داشت.